Здоровая диета при грудном вскармливании по сути такая же, как и когда женщина не кормит грудью. Основное отличие заключается в том, что кормящим мамам, нужно больше калорий. При грудном вскармливании требуется от 450 до 500 дополнительных калорий в день.
Женщинам, которые хотят похудеть после беременности, возможно, не нужно увеличивать потребление калорий во время кормления грудью, но важно обсудить такую диету с маммологом. Он расскажет, какие продукты нужно добавить в рацион, чтобы важные питательные вещества: железо, кальций, калий и витамины А и D попадали в организм матери и ребенка в достатке. Также он подберет низкокалорийные, но полезные при грудном вскармливании продукты.
Что есть во время кормления грудью
Целью кормящей мамочки должно быть здоровое, разнообразное питание. Но ни одна диета не будет идеальной одновременно для всех женщин, которые кормят грудью.
Перечислим продукты, которые нужно есть каждый день.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — богатый источник многих питательных веществ. Они также помогают уменьшить запор, который женщины часто испытывают после родов. Лучше употреблять не сырые, а отварные, запеченные или приготовленные на пару овощи и фрукты. В день необходимо употреблять две порции фруктов и три порции овощей.
Овощи богаты витаминами и антиоксидантами. Потребление достаточного количества овощей помогает организму пополнить питательные вещества, необходимые для хорошей лактации (объем выделяемого молока).
Рекомендуется добавить в рацион следующие фрукты и овощи, поскольку они являются отличными источниками калия, а некоторые из них также содержат витамин А:
- дыня, бананы, манго;
- абрикосы и чернослив;
- апельсины, красный или розовый грейпфрут;
- шпинат, капуста;
- тыква;
- помидоры, красный сладкий перец
Злаки и крупы
В зерновых продуктах содержатся жизненно важные питательные вещества. Некоторые зерновые, также богаты белком, который является важным питательным веществом для грудного вскармливания. Кормящие женщины должны употреблять в день 250 грамм зерновых. Чтобы не поправиться, заменяйте пшеничный и ржаной хлеб на цельнозерновые хлебцы.
Каждый день можно кушать гречневую и кукурузную кашу. Обогащенные злаки дают дополнительные питательные вещества и также являются хорошим диетическим вариантом. Большой плюс круп в том, что даже после тепловой обработки их растительный белок хорошо усваивается. Лучше всего придерживаться в питании цельнозерновых злаков.
Белок
При грудном вскармливании организму требуется дополнительно 25 граммов белка в день и в общей сложности не менее 65 грамм в день. Врачи рекомендуют включать белок в каждый прием пищи.
Рекомендуемые источники белка:
- бобы и горох;
- орехи;
- постная говядина, свинина и баранина;
- лосось, сельдь, минтай, сардины и форель.
При кормлении грудью также необходимо употреблять морепродукты богаты жирными кислотами Омега-3, которые могут поддерживать здоровое развитие мозга у ребенка. Хорошим выбором являются лосось, сардины и форель, потому что в них много Омега-3 и мало ртути.
Молочные продукты
При беременности и кормлении грудью в организме происходит нехватка кальция. Если женщина не получает достаточное количество кальция и витамина D возникает опасность развития остеопороза. Чтобы предотвратить эти проблемы, нужно соблюдать ежедневную норму потребления этих витаминов.
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, являются отличными источниками кальция и витамина D.
Источники витамина D и кальция:
- молоко;
- йогурт;
- натуральный сыр.
Некоторые женщины не употребляют молочные продукты, они могут получать кальций из темно-зеленой зелени, бобов и апельсинового сока.
Солнце является основным источником витамина D, но можно легко восполнить дефицит витамина, если добавить в рацион грибы и жирную рыбу. Также могут быть полезными и пищевые добавки.
Пищевые добавки
Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать все питательные вещества, в которых нуждается кормящая женщина. Но при грудном вскармливании увеличивается их потребность, поэтому некоторые мамочки могут нуждаться в витаминах и минеральных добавках.
Женщины, которые кормят грудью, должны поговорить с маммологом, прежде чем принимать какие-либо травяные или диетические добавки. Это связано с тем, что многие из них могут быть опасны для малыша и негативно повлиять на выработку молока.
Важно отметить, что добавки не могут заменить здоровую диету.
Другие советы по диете для кормящих мам
Многие женщины, желая питаться правильно, измеряют размер порций пищи или рассчитывают рацион до миллиграммов, боясь что отсутствие нескольких питательных веществ повлияет на лактацию. И при этом забывают о самых простых правилах.
Для поддержания полноценной лактации чрезвычайно важным является питьевой режим кормящей матери. Поэтому все время необходимо обеспечить себе обильное, но не чрезмерное питье.
Крайне важно пить много воды, особенно в первые несколько недель после родов. Недостаточное употребление жидкости может привести к обезвоживанию организма.
Продукты, которых следует избегать
На самом деле, нет списка продуктов, которые следует избегать кормящим мамам. Вместо этого лучше думать о том, что необходимо есть полезную для здоровья пищу и обращать внимание на сигналы организма.
Несколько советов, которые помогут поддержать здоровое питание:
- Вы должны ограничить потребление морепродуктов, которые могут содержать ртуть.
- Обращайте внимание на то, как кофеин влияет на ребенка. Ребенок получает очень маленькую дозу кофеина с грудным молоком, но этого может быть достаточно, чтобы повлиять на его сон.
- Нет причин избегать острых или сильно ароматизированных продуктов, если только ребенок не отрицательно на них реагирует.
- Во время кормления грудью нельзя употреблять алкогольные напитки.
Выводы
Грудное вскармливание может оказаться проблемой, особенно в течение первых недель. Поэтому многие мамы чувствуют себя настолько подавленными, что забывают поесть. Чтобы организм вырабатывал полноценное молоко, необходимо соблюдать здоровый образ жизни и режим питания. Правильное питание имеет решающее значение как для детей, так и для женщин, которые кормят грудью.